ダイエット

腹筋を割る為には!体脂肪率を完全コントロール

ぺんぎんくん
ぺんぎんくん
夏に向けて腹筋を割りたい!
ふくろうさん
ふくろうさん
腹筋を割るために一番重要なのは筋トレではなく体脂肪を落とすことなんだ。

腹筋を割るにはどうすればいいの?

腹筋を割るための食事とは?

腹筋を割る為には男性なら体脂肪率を10%以下に、女性なら15%以下にしなければなりません。

つまり腹筋を割るためには筋肉トレーニングよりも、食事制限のほうが大事なのです。

食事制限が大事なのでようは食べる量を減らせばいいのでしょと、思うでしょうが、

大事なのはカロリー制限より、食べる食材選びが重要です。

食べちゃいけない食事と食べていい食事を考え、食べるべき食材を食べましょう。

無理をせず体脂肪をを10%~15%にするには?

食事制限をするにあたって、『この食事をしちゃだめ』『ポテトチップを食べちゃ駄目』と

制限をすると続かなくなります。

なので『これを食べるかわりにコレを食べる』

ソーセージを食べるかわりにこれを食べる、ポテチを食べるかわりにこれを食べるなどするのが長続きの秘訣です。

ポテトチップスの代わりに食べると良い食材

ポテチなどのスナック菓子は食感もいいですよね、バリバリ食べているときの刺激がストレス発散にもなります。

ポテチと同じようなストレス発散効果が期待できるものに新鮮なレタスがあるので、

大きめにちぎり、冷蔵庫か氷水で冷やし、岩塩かノンオイルのドレッシングをかけてバリバリと食べてみてください。

レタスは100gで約12kcalですので、標準的なスナック菓子のカロリーは500kcalほどですからだいぶカロリーオフになります。

食欲を落とす方法

食欲を落とすにはたんぱく質を多めにとると食欲を落とすことができます。

朝を高たんぱくな食事にすることによって、一日の食欲を落とすことができます。

夜も含めて1日を通して、食べる量を減らせる可能性があるのです。

食材としては、卵や鶏肉などになります。プロテインもおすすめです。

卵が食べやすいので朝に卵三つ食べれば一日の食欲を落とすことができます。

高タンパクの朝食は食べ過ぎを抑えるほか、身体に悪いスナックの消費量を減らし、食生活がより健康的になるというメリットもあります。

一日にどれだけカロリーを減らすのが良いのか?

男性の一日に必要なカロリーは成人平均で約2000kcalが必要であると言われています。

そこからホルモンバランスを崩さない為、一日必要なカロリーの80%までなら抑えても大丈夫です。

一日に必要なカロリーはこちらの下記サイトで計算できます。
メディカル本舗

ダイエット中にやりがちですが、体重を落とすため毎日同じ食品ばかり食べてしまうことがあります。

しかしバランスの良い食事をすることが大切なので、色々な食材を食べながらカロリーを抑えていきましょう。

脂肪1g落とすのに、カロリー7kcal必要です。

脂肪1kg落とすのに必要な消費カロリーは約7200kcalです

これを意識してダイエットしましょう。

夜遅くに食べると太るは間違い

夜遅く食べると太ると言われていますが、それは間違いです。

一日の平均総カロリー数さえ抑えていれば、夜に食事しても太ることはありません。

しかし夜食べると睡眠の質が悪くなる為なるべく寝る2、3時間前には食べ終わるようにしましょう。

カロリーを減らす際に炭水化物カットダイエットは意味がないとうデータがあります。
↓こちらの記事にありますので読んでみてください。

ダイエット時に絶対に食べてはいけない!最も太る食べ物とは!?上位5選!これはシンガポール国立大学の研究で、イギリスに住む子どもたちのデータに調べた結果になります。 参加者は約5000人ほどで、7~13...

太っていると頭がわるくなる!?

太ると脳機能が低下するというデータがあります。
アリゾナ大学の研究でイギリスの21,500人の健康データを元に2~4年毎にBMIと認知脳レベルを調べた結果、

BMIが増えれば増えるほど認知機能は下がっていくということがわかりました。

実際にこの研究では、BMIが4.34ポイント上がる毎に脳の認知機能が2.22ヶ月も低下、つまり老化したという結果が出ています。

要は体脂肪が増えれば増えるほど頭の回転が悪くなるのです。

鍛えすぎはテストステロンが下がるので良くない!

ボディービルダーなど体を鍛えて、体脂肪を7%以下などにしている人がいるとおもいますが

鍛えすぎたり体脂肪を減らしすぎたりすると身体によくないというデータがあります。

ボディービルダーを対象にした他の実験があり、

ボディービルダーの方々は思いっきり絞るとテストステロンの数値が20%ぐらい落ちるということがわかっています。

ただ太っていると40%もテストステロンが現象するので、太っているよりはずっとよいですが、

ずっと絞り続けるとテストステロンが減りすぎてやせ細ったりします。

4年以上その太りすぎたり絞りすぎたりその体重を維持するとテストステロンが減少します。

だからボディービルダーの方は増量期と減量期を繰り返し設けているわけですね

筋肉を落とさないように食事を考えて体脂肪を落としていくことがとても重要です。

疲れにくい体を作る!その為のセルフコントロール能力とは?テストステロンを増やそう すぐ疲れてしまう。長時間仕事ができない。 疲れやすい体と、そうでない体の違いとは どうやれば疲れにく...
ふくろうさん
ふくろうさん
ゆっくりとしっかり体脂肪を落としていこう。やりすぎはかえって効率が悪いんだ