ダイエット

ダイエットする時、一番痩せる食べ物は『食物繊維』!?

ぺんぎんくん
ぺんぎんくん
食物繊維ってどんな食べ物にはいってるの?
ふくろうさん
ふくろうさん
食物繊維は穀物系におおくはいっているんだ

食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食物中の成分の総称であり、主に穀類、野菜、果物、海草、甲殻類、ごぼう、イモ類(特にさつま芋)、豆類などに多く含まれています。

食物繊維の健康効果
◎腸内環境を整える効果
◎コレステロール値を下げる効果
◎糖尿病を予防する効果
◎高血圧を予防する効果
◎肥満を予防する効果

一番やせる食べ物は食物繊維!?

ダイエットして体重をおとすのは簡単で、要は
一番太る食べ物を避け、一番やせる食べ物を食べてれば
理論的には簡単に体重がおちてダイエットできます。

一番太る食べ物は下のにまとめてあります。

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結論からいうと一番やせる食べ物は食物繊維になります。

効果としては腸内で善玉菌を増やす働きをして、腸内環境を整える効果があります。

食物繊維には大きく分けて水溶性と不溶性があるのですが、

水に溶けやすい水溶性の食物繊維は、後述するように血糖値の上昇を抑制する効果が高いことが分かっています。

また、腸内で発酵することにより、善玉菌が繁殖しやすい腸内環境を作ってくれます。

空腹時に糖質を減らし、食物繊維を多くしバランスの良い食事を

空腹時、ご飯などの糖質主体の食べ物を一気にたくさん食べたくなる気持ちは分かりますが、

脂肪蓄積が促進されて食欲も増長されるといったようにダイエットにはとても悪影響を及ぼします。

これを避けるためには、消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な野菜から食べること。

これは、食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。

このように、食べる順番によって血糖値の変化が異なり、血糖値の急激な上昇を抑えることで太りにくくなります。

食物繊維は噛みごたえがあるので、少量の食事でも満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎを防ぐ作用があります。

さらに、糖の吸収をおだやかにし、余分な糖質や脂質の吸収を抑えて排出させる働きがあるので、

ダイエットには強い味方。便通を整え、肌荒れ改善効果も期待できます。是非、積極的に摂りましょう。

日本人は食物繊維が足りてない

厚生労働省が推奨している一日あたりの食物繊維摂取量は、女性約20g、男性約25gです。

ところが、平成27年の国民栄養調査では、成人男女の食物繊維摂取量の平均は一日15gでした。

前述した大腸がんだけでなく、「食物繊維の摂取が極端に少ないと、前立腺がんのリスクが上げる」という国立がん研究センターの報告もあります。

健康のためには、これまで以上に意識して食物繊維を摂る必要があります。

不溶性食物繊維が多く含まれているのは、豆類、根菜、ごま、きのこ類などです。水溶性は、海藻類や、ライ麦、アボカドなどに含まれています。

納豆やごぼうには、どちらも多く含まれているのでお勧めです。

とはいえ、食物繊維「だけ」を摂っても、健康にはなれません。

国立がんセンターの研究でも「量が多いほど、リスクが低くなるという関連はみられない」と発表されています。

やっぱり一番大事なのは、さまざまな食材をバランスよく摂ることです。

いろいろな物を食べながら、食物繊維もしっかり摂っていきましょう。

キャベツよりもレタス!

サラダと聞くと食物繊維たっぷりなイメージですが、じつはサラダを山盛りに食べてもそれほどの食物繊維はとれません。

例えば、レタスに含まれる食物繊維は、100グラムあたり1.1グラム。あるファミリーレストランで、実際に直径17センチメートルのお皿に、レタスだけを満杯にして量ってみたところ、重さは34グラムでした。この場合、とれる食物繊維は1グラムにも満たない結果に。

成人女性の1日の食物繊維の摂取推奨量は18グラム以上ですから、お皿にどんなにたくさんレタスを盛っても、食物繊維はほんの少ししかとれていないということです。

よく「レタス◯個分の食物繊維」と書かれているサプリメントを見かけますが、レタス1個はだいたい300グラム程度ですから、仮にまるまる1個食べたとしても3.3グラムにしかなりません。一見、大量の食物繊維が摂取できるようですが、実はそうでもないのです。

サラダバーで選ぶのなら、レタスよりはキャベツの方がオススメ。豆や海藻、きのこがあれば、積極的に食べましょう。これらの食材は食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維まとめ

便秘対策=食物繊維をイメージする方も多いかもしれませんが、

食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整えてくれる働きがあります。

腸内環境が整うと、便秘も改善して体の中の老廃物がしっかり排出されている状態になるので、痩せることに繋がります。

また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きもあり、これは肥満防止も期待できるのです。

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