ダイエット

お腹の肉を落とす8つの方法 内臓脂肪の簡単な減らし方

お腹の肉を落とす8の方法 内臓脂肪の簡単な落とし方

ぺんぎんくん
ぺんぎんくん
お腹のお肉がぽっこりでダイエットしたい!
ふくろうさん
ふくろうさん
内臓脂肪の減らし方を簡単にまとめたんだ

見た目は太ってないように見えるんだけど実はお腹だけポッコリなっていたりして悩んでいませんか?

お腹回りの肉を効率よく落とす、内臓脂肪を効率よく減らす方法をまとめましたのでご紹介します。

まずは、内臓脂肪がたまっているかをチェックしましょう!

次のチェック表で当てはまる項目が多い程、内臓脂肪がたまっている可能性はUP!

Let’s Check!
☆手足は細いのにおなかがぽっこりしている
☆20歳頃の体重と比べて10kg以上増えた
☆健康診断で血圧・血糖・脂質の数値が上がってきた
☆ 普段、あまり階段を使わない
☆ 洋菓子が好き
☆ 果物をよく食べる
☆ アルコールをよく飲む
☆ 便秘しがち
☆下半身がむくみやすい
☆ 手足が冷えやすい

1.有酸素運動を行う

内臓脂肪を減らすには運動が効果的です。運動の中でも、

内臓脂肪をエネルギーとしてたくさん使うことができる「有酸素運動」を行いましょう。

強度としては30~60分続けられる程度にします。

30分続けられないような運動は強度が高くなってしまっており、

糖質をメインエネルギーとして使ってしまいます。

しっかりと強度をコントロールして、ウォーキングを行うようにしましょう。

2.運動は腹筋よりもウォーキング

おなか周りをへこませたいなら「腹筋をすればいい!」と思っている方も多いかもしれませんが、

腹筋を始めとした筋トレは、内臓脂肪を燃焼するというより、体内の筋肉を育て鍛える運動なんです。

もちろん内臓脂肪を燃やすには筋肉も必要となりますが、

しっかり燃焼させるには、ウォーキングなどの有酸素運動が有効なんだそうです。

また「有酸素運動を20分以上やらないと内臓脂肪は燃えない」と言われていましたが

最近の研究では、運動を始めてすぐの段階からも燃焼されていることが分かってきているようです。

そして、有酸素運動はどれだけ続けて運動したか?より、合計でどれだけの時間運動をしたか?の方が大切だということも分かってきたそう。

つまり、20分の運動を続けて1回行うより、細切れでも5分の運動を5回行う方が内臓脂肪の燃焼が期待できるんですね。

3.スクワットをしよう!

脂肪を燃焼しやすくするスクワットは、少ない回数でも多くのカロリーが消費できるため、トレーニングには取りいれられている筋トレ方法です。

また、腹筋は筋力が小さいため直接的な効果は得られにくいとされていますが、続けることでお腹がへこみやすくなるといわれています。

腹筋と脚の筋力が同時につけられるスクワット方法をお伝えします。

お腹と脚におすすめの1日20分のスクワット(腹筋と脚の筋力を鍛える)
(1)机の正面に立ち、両手を机の上に乗せる。

(2)背筋をまっすぐに保ち、足は肩幅くらいに開いた状態で、つま先を外側に向けて八の字にする。

(3)呼吸は自然に行いながら、ゆっくりと膝を曲げてまた元の位置に戻す。

※膝に痛みを感じたら無理をせず、曲げる角度を小さくしたりして加減を行うこと

4.1日3食バランス良く食事をとるように心がけましょう。

お腹回りのお肉、内臓脂肪をへらす食事とは?

健康づくりには栄養バランスのよい食事を摂ることが必要です。

人間が必要とする栄養素は、それぞれに1日の必要量が決まっていますので、

どれが不足してもからだによくありません。

野菜だけ、果物だけ、といった極端に偏った食事をしていると体に不調をきたしたり

、病気を発症したりといった弊害が起きる可能性があります。

バランスのよい食事を摂ることで、からだがそれ以上余分な食べ物を欲しがらなくなり、自然に食欲を抑えることができます。

5.腹八分目を守る

人間が本当に美味しいと感じて食べられる量は案外少ないもの。

だからこそ、本当に食べたいものを心地よく感じる分だけ食べることで心の満足も得られるはずです。

ゆっくりと味わって食べる

よくある「ながら食べ」は自分が食べたという実感が得られず、

食べる量が増える原因になります。意外とおざなりになりがちですが、

席について「いただきます」と言ってから食べるだけでも食に向き合うことができ、満足感が高まります。

また、よく噛んで食べることで満足感も得られ、便秘の解消にもなります。

6.食物繊維を多くとる

野菜や豆類、キノコ類、海藻類などは、低カロリーでしかも食物繊維が多くて腹持ちするので、

内臓脂肪を増やさない最適の食品です。また食物繊維には、

脂質や糖質の吸収をさまたげる働きもあります。おかずに積極的にとり入れましょう。

7.アルコールを少なめに

お酒は糖質やカロリーが含まれているので飲まないでほしいですが、飲むなら蒸留酒や糖質ゼロ・カロリーオフのビールにしましょう。

つまみで揚げ物や煮物はダメです。豆腐や枝豆はダイエット食としてとてもいいです。

8.緑茶を積極的に飲もう

適度に運動している人は、「カテキン」と呼ばれる緑茶の含まれる抗酸化物質を摂っていると、

摂っていない人よりも、運動中のおなかの脂肪が燃えやすくなるようです。ある研究によると、

230gの緑茶2、3杯に相当する625mgのカテキンを毎日摂ることがおすすめとのこと。

ふくろうさん
ふくろうさん
以上を守っていれば効率よくお腹の肉を減らすことができるんだ
ぺんぎんくん
ぺんぎんくん
内臓脂肪燃焼!